01 Abr MENOPAUSIA: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES.

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DEFINICIÓN Y GENERALIDADES

La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora. Se considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años, siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.

Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos, ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).

Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con ­una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio, cuya ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia, embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo de osteoporosis (2).

 

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)

  • Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente activo.
  • Evitar el sobrepeso o la obesidad.
  • Prevenir la osteoporosis.
  • Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado fisiológico (diabetes, hipertensión…).

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

  • Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos: http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación):
    • Grupos de alimento de consumo diario:
      • Frutas: 3 o más piezas.
      • Verduras: 2 o más raciones
      • Lácteos: 4 raciones
      • Aceite de oliva: 3-4 raciones
      • Pan y cereales: 2-3 raciones
    • Grupos de alimento de consumo semanal:
      • Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones
      • Legumbres: 2-3 raciones
      • Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules)
      • Carnes magras, aves: 3-4 raciones
      • Huevos: 4-6 huevos
      • Frutos secos: 3-5 raciones
    • Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas…

Más recomendaciones:

  • Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
  • Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures o leche sin lactosa.
  • Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos enriquecidos en con vitaminas A más D.
  • Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.
  • Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).
  • Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como caballa, salmón, etc.
  • Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se consumen con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
  • Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
  • Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
  • Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por unidad de volumen).
  • El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir también como complementos.
  • Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno a 18‐20º C.
  • Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
  • La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.
  • Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de actividad física lento pero progresivo durante varias semanas que implica reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de 45-60 min/día. En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire libre con el fin que se dé la activación de la vitamina D que ayude a la fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
  • Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
  • Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa por llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se llega a una comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo que se conoce con el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8).

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS

La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares, hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación se aportan algunos consejos dietéticos específicos:

Osteoporosis:

Independientemente de las recomendaciones que se den una vez instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un buen capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años.

Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son:

– Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.

– Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han relacionado con una disminución de la absorción del calcio.  

– Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.

– Asegurar la presencia de vitamina D.

– Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.

– Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio que se ingiere, sino también del ejercicio físico.

En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada es fundamental.

 

Sobrepeso u obesidad:

En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensión arterial.

En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos desnatados.

Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el final.

 

Hipertensión arterial

En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.

También la eliminación de alimentos altamente procesados como charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y yogures con el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.

 

Enfermedades vasculares y arterioesclerosis

Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción del colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y monoinsaturadas (aceite de oliva  sobre todo). Utilizar productos lácteos descremados enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.

 

ENLACES DE INTERÉS

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from: http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language%3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
  2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
  3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates. 2007.
  4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
  5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
  6. Requejo AM,  Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
  7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
  8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778.

 

Publicación realizada por:

Dr. C. Gabriel García Alejo

Dietista-Nutricionista

 

NOTA:

Se ruega contactar con el equipo de dietopro.com en el mail info@dietopro.com para subsanar cualquier error encontrado o sugerencias/mejoras para optimizar el contenido de este post.

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