08 Dic OBJETIVOS DEPORTIVOS: AUMENTO DE MASA MUSCULAR SIN REDUCIR GRASA CORPORAL PREVIAMENTE (recomendado para deportes de fuerza y potencia): RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO O PREPARACIÓN Y OBJETIVOS PARA ENTREGAR A PACIENTES.

DEFINICIÓN Y GENERALIDADES

El mejor sistema para incrementar la masa muscular es aumentar la ingesta de alimentos y evidentemente, no dejar de lado el programa de entrenamiento específico para cada modalidad deportiva. Ante este aumento de la ingesta de alimentos en cantidad y tipo, se ha de tener especial cuidado en aquellos alimentos de elevada densidad energética pues pueden influir directamente en el aumento de la grasa corporal, lo cual puede repercutir en una bajada indeseable del rendimiento deportivo y/o estético en la mayoría de deportistas de fuerza o potencia y en especial los culturistas (1). También una cantidad excesiva de alimentos con una densidad energética baja-moderada pueden favorecer dicho aumento.

En relación al aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) nunca deberá descuidarse, por lo que se realizará una dieta lo más variada y equilibrada posible (teniendo en cuenta siempre las necesidades de macronutientes de cada modalidad deportiva algunas de las cuales se alejan del concepto de equilibrio dietético).

Un incremento o desarrollo de masa muscular con el fin de generar fuerza y velocidad es relevante en deportes que implican levantar pesos y arrojarlos; donde el deportista realiza un único esfuerzo explosivo para levantar el mayor peso posible o lanzar un objeto tan lejos como pueda. También estos esfuerzos explosivos de potencia son importantes en carreras velocidad, saltos, fútbol americano, australiano (ciertas posiciones), fisioculturismo, etcétera (1).

En este tipo de tratamiento dietético-deportivo se da un aumento de peso corporal en el deportista a expensas del aumento de masa muscular. Paralelamente, el sujeto mantiene la porción de masa grasa constante aunque su porcentaje de grasa disminuye.

Tres factores importantes se han de tener en cuenta para conseguir este objetivo: factor físico–deportivo, la alimentación y el periodo de actividad deportiva en el que se encuentra el deportista. 

Respecto al primero, debe ser personal altamente cualificado y con las titulaciones académicas pertinentes los que valoren si el deportista se encuentra tanto mental como físicamente preparado para realizar un riguroso programa de entrenamiento, es decir, valorar si el deportista debe sufrir una adaptación anatómica (2) hasta llegar a un entrenamiento de hipertrofia. Será en este punto donde el deportista incrementará en mayor medida su masa muscular.

En relación al factor “alimentación” será abordada más adelante y las recomendaciones dietéticas oportunas estarán orientadas a la fase de hipertrofia muscular del deportista.

Por último, y no menos importante, el periodo de actividad deportiva hace referencia al periodo o momento deportivo del año o temporada en que se encuentra el deportista en función de la intensidad de la actividad deportiva (3):

• Periodo de descanso: relativo a las etapas vacacionales o temporadas fuera de competición.
• Periodo de entrenamiento o preparación: se corresponde con la etapa previa a la competición y cuya duración es muy variable en función de la disciplina deportiva.
• Periodo de competición: se corresponde con el día/s de una competición.
• Periodo de recuperación: posterior al de la realización de una competición.

Debido a que la alimentación en cada fase presenta diferentes peculiaridades específicas, las pautas dietéticas recomendadas en esta revisión van a estar encaminadas a cubrir las necesidades tanto energéticas como nutricionales del periodo de entrenamiento o preparación. La alimentación específica para los periodos de “competición” y “recuperación” se abordará en otras revisiones.

Realmente, la realización de la planificación dietética para el incremento de masa muscular debe realizarse durante el periodo de entrenamiento o preparación del deportista.

El abordaje de la alimentación en el periodo de entrenamiento o preparación se realizará desde el punto de vista de la periodización nutricional pendulando esta en torno al momento de entrenamiento.  Se diferencian tres fases (4):

• Fase energética o de entrenamiento en la que el objetivo es aportar la energía y nutrientes necesarios para hacer posible la contracción muscular.
• Fase anabólica o de posentrenamiento donde se trata de reparar los tejidos musculares dañados y hacer frente a la depleción glucogénica gracias a la extrema sensibilidad de los efectos anabólicos de la hormona insulina en lo que se denomina “ventana metabólica”.
• Fase de crecimiento. Esta fase abarca desde el fin de la fase anabólica hasta que comienza el siguiente entrenamiento, es decir, abarca el resto de la alimentación del deportista en el día.

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO

• Lograr un balance energético positivo durante la realización del plan nutricional.
• Aportar los nutrientes claves antes, durante y después del entrenamiento con el fin de no reducir el volumen de entrenamiento durante esta fase y promover la recuperación óptima.
• Mantener los kilogramos de grasa corporal total y disminuir el porcentaje de grasa.
• Conseguir que tanto los depósitos de glucógeno hepático y muscular estén al máximo nivel posible.
• Aumentar la masa muscular hasta el nivel deseado mediante demanda de energía de los depósitos de ATP/fosfocreatina mayoritariamente (vía de anaeróbica aláctica).
• En el caso del fisioculturismo, refinar todos los grupos musculares del cuerpo.
• Ante el aumento de masa muscular generalizado cuidar la proporción entre los diferentes grupos musculares.
• Asegurar el estado de salud del deportista.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS (6) Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

ALIMENTOS DESACONSEJADOS o de consumo esporádico:

• Azúcar, confituras, jaleas y miel.
• Pastelería. Helados.
• Corn–flakes. Chips.
• Aguacates. Aceitunas.
• Carnes grasas. Charcutería. Conservas de carnes.
• Pescados en aceite y en escabeche.
• Caldos grasos. Purés instantáneos. Sopas de sobre.
• Beicon. Manteca de cerdo. Cerdo graso en general.
• Quesos grasos. Quesos fermentados.
• Yogur azucarado con frutas o cereales. Queso fresco con frutas y azúcar, tipo petit suisse.
• Bebidas refrescantes azucaradas. Alcohol: cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

ALIMENTOS PERMITIDOS de uso diario:

• Carnes: buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general.
• Cereales: arroz, quinoa, etc. Pasta.
• Huevos.
• Aves: pollo, pavo.
• Caza. Conejo.
• Vísceras.
• Pescados, moluscos, crustáceos.
• Leche desnatada y semidesnatada. Yogures naturales. Quesos frescos desnatados.
• Verduras en general.
• Frutas frescas.
• Frutos secos grasos: almendras, avellanas, nueces. (en pequeñas cantidades)
• Chocolate. Cacao.(7)
• Frutas secas: pasas, higos, ciruelas, orejones, etc. (sobre todo recomendadas en post-entrenamientos).
• Café. Té. Infusiones.
• Aguas minerales.
• Especias. Condimentos.

Se debe anotar en referencia a los alimentos permitidos que no porque sean “permitidos” pueden comerse en las cantidades que el paciente desee. Por ello, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos:  http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf  (copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación).

Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar poco aceite.

No es necesario suprimir la sal a no ser que haya alguna patología asociada que así lo requiera.

La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos y habilitar un día libre a la semana (si el dietista-nutricionista (DN) lo creyese oportuno), ya sea un día completo, o parte de varios (desde sábado noche a domingo tarde, por ejemplo). Igualmente podemos salirnos de forma puntual algunos días en algunas ingestas, siempre bajo el consentimiento del DN por lo que no realizaremos ningún día libre. Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (cena con amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar, etcétera). En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero moderando su cantidad.

Cuando nuestro DN nos aporta un plan dietético de 7 días existe la posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales  intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día y respetando el número de ingestas diarias. En este sentido, se recomienda no cambiar la comida por la cena o viceversa. Antes de ello, consultar a su DN.

Se recomienda hacer como mínimo 5-6 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (4) (5).

En el plan semanal que nos aporte nuestro DN, y a no ser que este diga lo contrario, no es necesaria la realización de los días consecutivos. Se puede alternar, e incluso repetir un menú de un día, es decir, si el martes se decide hacer un día, el miércoles también podría ser este mismo día. En este sentido se debe tener extremo cuidado con el fin de no caer en la monotonía de realizar siempre el mismo menú de un día por ser el que más nos agrada. Si esto es así se deberá advertir de este hecho a nuestro DN para que siguiendo las instrucciones del paciente adapte y personalice aún más el plan dietético.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Burke L. Deportes de fuerza y potencia. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Editorial médica panamericana;2007. p 265-287.
2. Bompa T. Fase 1: Adaptación anatómica. Musculación entrenamiento avanzado. Barcelona: Editorial Hispano Europea; 2003. p 63-66.
3. González J, Sánchez P, Mataix J. La alimentación del deportista: planificación de la dieta. Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Ed. Díaz de Santos; 2006. p 291-322.
4. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
5. Requejo AM,  Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
6. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Dieta en la obesidad. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 301-321.
7. Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan M, et al. Effects of (−)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. J Nutr Biochem [Internet]. 2014 Jan;25(1). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/

Publicación realizada por:

Dr. C. Gabriel García Alejo

Dietista-Nutricionista