25 Dic MANTENIMIENTO DE PESO SALUDABLE: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES.

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DEFINICIÓN Y GENERALIDADES

Mantener un peso estable en el tiempo va mucho más allá de mantener un balance energético neutro, es decir, ingerir una cantidad de alimentos tal que aporten las mismas kilocalorías que metabólicamente se consume.

En este sentido se habla exclusivamente de energía, pero se omite aspectos muy importantes y decisivos en la obtención de un peso estable pero con estado de salud óptimo. La alimentación, la nutrición y la dietética juegan un papel limitante en la mejora y la protección de la salud de las personas.

Para que el paciente pueda ir más allá en el entendimiento del mantenimiento del peso estable y saludable, se debe definir los términos Alimentación, Nutrición y Dietética.

Según el profesor Grande Covián se entiende por Alimentación todos aquellos procesos externos al organismo, es decir, desde nuestra boca hacia el exterior. Desde un acto de compra en el supermercado, pasando por la desinfección de frutas y verduras, hasta la cocción de los alimentos son acciones relativas a la Alimentación.

Hablar de Alimentación es hablar de “alimentos”. ¿Y qué es un alimento? Una matriz o producto que contiene sustancias nutritivas (nutrientes) y cuya ingestión permite el desarrollo de diversas funciones en el ser humano tales como:

  • Aporte de energía.
  • Aporte de materiales para la formación de tejidos, crecimiento, reparación de estructuras corporales, reproducción y regulación de procesos metabólicos.
  • Reducción del riesgo de padecer enfermedades.

Por tanto hablar de Alimentación significa hablar de procesos externos al organismo.

Por otra parte, la Nutrición (relativo a nutrientes) podría definirse como el conjunto de procesos internos mediante los cuales el ser humano ingiere, digiere, absorbe, transforma y utiliza los nutrientes de los alimentos con el fin de cubrir los tres puntos anteriormente citados.

Por último, la Dietética (relativo a dieta) estudia el cómo proporcionar los alimentos a una persona o grupo de estas en función de su estado fisiológico  (niñez, adultez, vejez, deportistas, embarazo, lactancia, etc.) y con el fin de que se lleve a cabo el correcto desarrollo del individuo. Es decir, utiliza la Alimentación y la Nutrición como herramientas para elaborar dietas o regímenes tanto para personas sanas como enfermas.

Llegado este punto, se debe matizar que la palabra “dieta” debe entenderse como algo más allá de una privación parcial o casi total de alimentos. “Dieta” se entiende como el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de estos que se consumen habitualmente pudiendo hacer referencia también al régimen dietético que pueden realizar tanto personas sanas como enfermas.

Por lo tanto, para conseguir y mantener un estado de salud óptimo la dieta “ideal” ha de ser, equilibrada, variada, prudente, segura, apetecible, saludable y sobre todo, para mantener un peso estable debe ser “suficiente” desde el punto de vista energético y nutricional. La suficiencia energética se basa en que las kilocalorías que aporten los alimentos deben ser similares a las que se consumen en nuestro metabolismo.

Respecto a la suficiencia nutricional (de nutrientes), entre otros, se basa en dos grandes pilares para la población sana y cuyos valores son expresados en unidades por persona/día:

  • Las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de vitaminas y minerales (micronutrientes) y proteínas en función de género, edad, actividad física y estado fisiológico. Tratan de orientar en el aporte adecuado de estos nutrientes sin sobrepasar los niveles de ingesta admisibles. Ingestas superiores a los valores máximos tolerables pueden desencadenar serios perjuicios para la salud. Por otra parte, no llegar a los valores de referencia establecidos no garantiza caer en una deficiencia, pero debe interpretarse como una señal de alarma para que la patología debida a un déficit nutricional no llegue a implantarse. También se ha de añadir que es preferible un ligero exceso de micronutrientes antes que una deficiencia. Para saber más sobre las IDR se recomienda visitar: http://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
  • Objetivos nutricionales (intermedios y finales). Como su propio nombre indica son objetivos que se marcan para la población en general. Son objetivos relativos a grasas, carbohidratos, relaciones entre nutrientes y también a proteínas. Su principal finalidad, basándose en la proporción entre estos nutrientes es la de reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades degenerativas y/o crónicas, como por ejemplo la enfermedad coronaria, hipertensión, cáncer, etc.

Existe un tercer pilar, no siendo este relativo a la Nutrición, si no a la Alimentación. Estas son las “Guías alimentarias para la población”. En España, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) publicó en diciembre de 2016 la nueva pirámide de la alimentación saludable. Visitar: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015

Es esta pirámide de la alimentación la que las personas sanas deberán seguir para alcanza un estado de salud óptimo. En el apartado “Análisis de la pirámide de la alimentación” se analizará en profundidad.

 

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO

  • Lograr un estilo de vida saludable incluyendo cambio de hábitos tanto a nivel alimenticio como de actividad física.
  • Cumplir las IDR y sin sobrepasar las ingestas máximas tolerables.
  • Reducir la probabilidad de sufrir enfermedades sensibles a la alimentación.
  • Mantener un peso saludable y constante.

 

ANÁLISIS DE LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

Se puede descargar la pirámide de la alimentación de la SENC en:

http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015

PRIMER NIVEL: LA BASE DE LA PIRÁMIDE

Se realizan consideraciones respecto a la actividad física, hidratación, peso saludable a través de una alimentación suficiente y con una composición e índice de masa corporal (IMC) en niveles adecuados (visitar: http://www.seedo.es/index.php/pacientes/calculo-imc).

Respecto a las cantidades de alimentos que deben utilizarse con el fin de ayudar al mantenimiento de peso, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos:

  http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf .

Se observa en la base de la pirámide los siguientes aspectos:

  • Actividad física: 60 min/día de actividad física a una intensidad moderada, o bien, realizar un mínimo de 10000 pasos/día.
  • Equilibrio emocional: El estado de ánimo va a influir en la ingesta de alimentos. Una alimentación “consciente” parece ser la tendencia para llevar una buena relación con la comida (dedicar tiempo a la compra de alimentos, a cocinarlos, transmitir conocimientos adquiridos a hijos, etc.).
  • Balance energético: Ha de ser neutro con el fin de mantener peso. Además la Nutrición juega un papel muy importante en el mantenimiento de una buena composición corporal (relación masa grasa/masa magra) y buen estado de salud.
  • Útiles y técnicas culinarias saludables: La calidad tanto nutricional como organoléptica puede verse afectada según el tratamiento culinario. En este sentido son recomendables técnicas al vapor, crudo o poco elaboradas/procesadas.
  • Ingesta de agua: Es recomendable unos 2,5 L/día aunque habría que aumentar este valor según nivel de actividad física, temperatura y humedad ambiente.

SEGUNDO NIVEL

Se incluye cereales de grano entero y derivados, además de otros alimentos ricos de carbohidratos complejos. La cantidad de estos se debe ajustarse en función del nivel de actividad física.

Otro grupo importante son las frutas, especialmente de temporada. Se recomienda de 3 a 5 piezas diarias.

El siguiente grupo son las verduras y hortalizas también de temporada a ser posible. Se recomienda al menos dos raciones al día siendo una de ellas crudas.

El aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y del año siguiente a su recolección es la mejor opción grasa como acompañamiento en alimentos.

Como fuente proteica se apostará por las carnes magras, aves, pescados, leche y derivados, huevos y alternativas de origen vegetal como semillas, legumbres y frutos secos:

  • Las carnes blancas son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y pobres en grasa. Se recomienda su consumo con guarnición de verduras o ensaladas.
  • Los pescados y maricos son al igual que las carnes blancas fuente de proteínas y ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Se recomienda consumir de dos a tres veces por semana, además de que el consumo debe ser de especies de temporada.
  • Las legumbres son recomendadas de dos a tres veces semanales debiendo ser tratadas térmicamente con el fin de mejorar su digestibilidad.
  • Los frutos secos y semillas deben ser consumidos sin estar manipulados con azúcares añadidos o sal.
  • En cuanto a los huevos se recomienda el consumo de especies camperas o ecológicas por su diferenciación nutricional y organoléptica.
  • Los lácteos y sus derivados deben ser bajos en grasas y sin azúcares añadidos. Se recomienda de dos a cuatro raciones al día.

TERCER NIVEL

Los alimentos de este grupo son considerados como una opción. Si son consumidos, debe ser con carácter moderado y ocasional:

  • Carnes rojas y derivados cárnicos procesados. En el caso de ser consumidos se debe tener preferencia por aquellos productos de excelente calidad debiendo ser acompañados de una guarnición de verduras u hortalizas frescas.
  • Respecto a las grasas untables, debe tenerse preferencia por las margarinas o mantequillas sin sal añadida.
  • Moderación en el consumo de azúcares. Las kilocalorías que deben aportar estos alimentos no deben sobrepasar el 10% de las kilocalorías totales de la dieta diaria.
  • Se recomienda un consumo máximo de 5 g/día de sal (cloruro sódico) incluyendo la sal que ya contienen los alimentos.
  • Consumo moderado, ocasional, opcional y racional de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería. Respecto a la bollería y repostería se recomienda la elaborada en casa.
  • EL alcohol debe reducirse al máximo o ser eliminado de la dieta, aunque si se habla de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica y buena calidad, se recomienda en hombres un máximo de dos copas de vino/día y una en mujeres (siempre en edad adulta). Esta recomendación siempre para personas sanas y no para aquellas que posean patologías donde el alcohol pueda ser perjudicial.

CONSIDERACIONES COMPLEMENTARIAS

Además de mostrarse el qué se debe de comer, con qué frecuencia, etcétera, existen unas consideraciones a tener en cuenta:

  • La alimentación debe ser sostenible respecto al mantenimiento medioambiental y del planeta: Reducir el despilfarro de alimentos, Reutilizar las sobras y Reciclar (método de las 3 R).
  • Se debe consumir productos de temporada y cercanía.
  • Comer en compañía y con tiempo puesto que se mejoran los vínculos afectivos entre las personas que comparten esos momentos.
  • Analizar el etiquetado nutricional de los alimentos prestando especial importancia a los niveles de sodio, colesterol, grasas saturadas y valor calórico del producto. Se recomienda visitar para obtener más información:

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/nutricional.htm

  • La higiene alimentaria es fundamental con el fin de evitar toxiinfecciones alimentarias. Se debe lavar y desinfectar las frutas, verduras y hortalizas entre otras recomendaciones. Se recomienda visitar para obtener más información:

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/seccion/recomendaciones.htm

 

ENLACES DE INTERÉS

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Aecosan – Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. [cited 2017 Dec 25]. Available from: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/seccion/recomendaciones.htm
  2. Requejo AM,  Ortega RM. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 3 – 13.
  3. FESNAD [Internet]. [cited 2017 Dec 24]. Available from: http://www.fesnad.org/?seccion=dinamico&subSeccion=bloque&idS=3&idSS=31
  4. SEEDO – Cálculo IMC [Internet]. [cited 2017 Dec 25]. Available from: http://www.seedo.es/index.php/pacientes/calculo-imc
  5. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria [Internet]. [cited 2017 Dec 24]. Available from: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

 

Publicación realizada por:

Dr. C. Gabriel García Alejo

Dietista-Nutricionista

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