1. Conseguir el ahorro económico en el núcleo familiar respecto de la partida relativa a la compra de alimentos.
2. Conseguir una óptima relación calidad nutricional/precio en el carrito de la compra.
3. Mantener o mejorar el estado nutricional del paciente gracias a un estilo de alimentación económico.
LOS ALIMENTOS MÁS ECONÓMICOS Y RECOMENDADOS
1. Cereales y derivados como el pan (blanco e integral), arroz (pulido e integral), pastas (también las integrales), harinas, cereales de desayuno y galletas María (marcas blancas).
2. Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etcétera. También hummus.
3. Tubérculos como la patata o el boniato.
4. Todas las frutas y verduras.
5. Huevos.
6. Bebidas vegetales y leches esterilizadas (pasteurizadas son menos económicas).
7. Derivados lácteos como quesos frescos, tiernos, yogures básicos (de sabores, naturales, etcétera).
8. Carnes como pollo, pavo, conejo y cerdo (excepto solomillo y carrillada).
9. Jamón serrano, jamón de york, pavo (marcas blancas).
10. Pescados congelados. Pescados frescos blancos como rape, besugo, bacalao, bacaladilla, lubina, dorada, trucha, gallo. Pescados azules frescos como sardina, boquerón, caballa, salmón (pieza entera o media). También pescado en conserva como atún o sardinas de marcas blancas. Cefalópodos congelados como sepia y calamar.
11. Aceite de girasol, maíz y de oliva refinado/virgen (marcas blancas). Mantequillas y margarinas (marca blanca).
12. Frutos secos (al peso).
13. Agua mineral.
LOS ALIMENTOS MÁS CAROS A EVITAR
1. Panes especiales (de leche, hogaza, rústico, de aceite, etcétera). Pastas rellenas y pasta fresca.
2. Bollería industrial (croissants, ensaimadas, donuts, etcétera).
3. Snacks y patatas chips, ganchitos, cortezas, maíz frito, etcétera.
4. Lácteos frescos. Quesos curados o semicurados, cremas, flanes, mousse, yogures tipo cheesecake, chocolate, etcétera.
5. Carne de cordero en general y ternera, en especial solomillo, entrecot y costilla.
6. Derivados cárnicos tipo hamburguesas, morcillas, longanizas, salchichas, albóndigas, etcétera.
7. Embutido tipo fuet, salami, chorizo, etcétera. También jamón ibérico.
8. Frutas en almíbar, en su jugo, desecadas (orejones, uvas pasas, etcétera).
9. Salsas comerciales.
10. Caramelos, turrones, mazapanes, pastelería, helados, etcétera.
11. Bebidas azucaradas, deportivas, alcohólicas (vino, cerveza, …), bebidas con chocolate, batidos, café irlandés.
12. Zumos comerciales refrigerados o esterilizados. También zumos recién exprimidos en el supermercado.
13 Moluscos como las ostras, almejas, etcétera. También sus respectivas conservas.
14. Crustáceos como nécoras, percebes, langostas, etcétera.
15. Moluscos frescos como pulpo, sepia, calamar, ostras, navajas, etcétera.
16. Especias en general como cilantro, pimienta negra, curry, azafrán, hierbas provenzales, etcétera.
OTRAS ESTRATEGIAS PARA ECONOMIZAR AÚN MÁS LA CESTA DE LA COMPRA
1. Disponer de correcta planificación y organización de la estructura semanal de los menús diarios va a evitar que se improvise y que en la mayoría de los casos se utilicen alimentos precocinados, o bien, se acabe llamando a cualquier empresa de comida a domicilio.
2. Se necesita una correcta educación en cuanto a las cantidades de las raciones de alimentos. Este hecho va a evitar tirar a la basura sobras de comidas. Bien porque se compra en exceso y los alimentos más perecederos se estropean en la nevera, o bien, porque cocinamos más cantidad de la necesaria.
3. Invertir tiempo en la investigación de precios de alimentos sin olvidar la relación calidad nutricional/precio de estos. Mucho ojo en este sentido porque el consumidor debe fijarse siempre en el precio del alimento por unidad de peso o volumen y nunca en el precio unitario del alimento. Sobre todo mucho cuidado con los alimentos con la etiqueta «Solo 1 euro». Suelen ser los más caros por unidad de peso o volumen.
4. Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal (frutas y verduras de temporada, legumbres y cereales) y de proximidad (3).
5. Limitar el consumo de alimentos de origen animal, como carne, embutidos y otros derivados.
6. Reducir el consumo de fritos.
7. Evitar los alimentos ultraprocesados pues son los productos más asequibles, además de contener un bajo valor nutricional y ser ricos en azúcares refinados, sal y grasa. Es el caso de la bollería y repostería industrial, precocinados o carnes de baja categoría comercial.
8. El potaje es una opción saludable y económica (2). También las recetas con patatas.
9. Consumir productos congelados es otra posibilidad, ya que que son más económicos que los frescos. La técnica de congelación, según la SEEN, no altera el valor nutricional, ni la calidad, ni el sabor de carnes, pescados y hortalizas. Desde un punto de vista higiénico-sanitario la única precaución es asegurar que no se rompa la cadena del frío del producto congelado.
10. Se recomienda incluir en la dieta pescado azul. Puesto que su precio se reduce a más de la mitad si se compra en una media o pieza entera se recomienda no comprarlo fileteado. Por ejemplo, el salmón entero o medias piezas tiene un coste de aproximadamente 9 euros/kg. Si se compra fileteado su coste por kilo es de 20 euros. Comprándolo entero y mediante congelación se deben gestionar las partes que no se vayan a consumir.
11. Al comprar medias o piezas enteras de carnes o pescados reservar las fracciones no comestibles como huesos, cabezas y espinas dorsales de pescados, etcétera con el fin de elaborar caldos.
12. Evitar comprar en supermercados todos aquellos alimentos que puedan comprarse en los mercados municipales o ambulantes, pues los precios suelen ser más bajos. Por ejemplo, por algunas verduras como los espárragos trigueros se puede llegar a pagar el triple. Es el caso de los espárragos trigueros cuyo precio en el mercado ambulante de cualquier población ronda 1 euro, mientras que en los supermercados se puede encontrar por cerca de 3 euros.
13. No comprar verduras envasadas en bolsa. El precio por kilo de estás verduras pude oscilar entre 10 y 15 euros/kilo (3), algo más propio de un solomillo de buey que de una lechuga.
14. En la medida de lo posible fomentar el autoabastecimiento de frutas y verduras si el paciente dispone de lugares en su casa como balcones, terrazas o jardines para implantar los denominados huertos urbanos.
15. Cocinar en gran cantidad con el fin de ahorrar en el recibo de la luz. A partir de aquí utilizar tuppers y congelación para la gestión del exceso de comida cocinada.
16. Investigar sobre la gestión de los supermercados en relación a su política de precios en alimentos que están a punto de llegar a su fecha de consumo preferente o de caducidad. El ahorro en algunos productos puede llegar a ser de hasta el 50%.
17. Los frutos secos son alimentos muy saludables desde el punto de vista cardiovascular pero en contraposición realmente caros. Se recomienda comprarlos al peso y no envasados.
18. Si alguna vez a la semana se realizan comidas «premio o libres» y fuera de lo que es la dieta habitual del paciente es recomendable que la elaboración sea lo más casera posible. Por ejemplo, en el caso de las pizzas se podría realizar la masa en casa y no comprarla ya hecha, y aun menos, comprar la pizza ya elaborada. Otro caso típico de comida «libre o de premio» pueden ser las hamburguesas. Para elaborar estas se puede comprar la carne picada y elaborarlas el mismo paciente. Un último ejemplo puede ser lo que sucede con la compra de bollería o pastelería, alimentos realmente caros. En el caso de los pastelitos de boniato una bandeja de 6 unidades tiene un coste de 2,3 euros aproximadamente. El caso es que con ese mismo importe y comprando los ingredientes necesarios, se puede llegar a elaborar hasta 25-30 unidades.
19. Preferiblemente consumir pescado congelado. Resulta más económico y mantiene prácticamente toda su calidad nutricional si se ha congelado correctamente.
BIBLIOGRAFÍA
1. Mortadela y Chopped – Carrefour Supermercado compra online [Internet]. [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en:
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